5 ვარჯიში ხერხემლისთვის, რომელიც ტკივილისგან გაგათავისუფლებთ

March 8, 12:24
0
285

ტატიაში წარმოგიდგენთ 5 მარტივ ვარჯიშს ხერხემლისთვის, რომელის გაკეთება დიდ სირთულეს სულაც არ წარმოადგენს. ეს ვარჯიშები დაგეხმარებათ მოშვებაში, გათავისუფლდებით ტკივილის და ზურგის კუნთების დაჭიმულობისგან.

მით უმეტეს, თუ მჯდომარე ცხოვრების წესს ეწევით და მთელ დღეს მაგიდასთან ატარებთ – ეს დიდი დატვირთვაა თქვენი ხერხემლისთვის – ტკივილი, უსიამოვნო შეგრძნებები, წელში გამართვა დღითიდღე უფრო გიჭირთ. თუ დრო არ გაქვთ მასაჟზე წასასვლელად და სურვილი გაქვთ მოეშვათ და ზემოთ აღნიშნული პრობლემებისგან გათავისუფლდეთ, გთავაზობთ 5 ეფექტურ ვარჯიშს, რომელის გაკეთებას როგორც სახლში, ისე ოფისში შეძლებთ.

5 ვარჯიში ზურგისთვის – თავს ისე იგრძნობთ, როგორც მასაჟის შემდეგ

  • «პეპლის ფრთები»
  • «კატის ზურგი»
  • «თოკი»
  • «ბალერინა»
  • «ჩიტი»
  • გაწელვის საუკეთესო ვარჯიშები

გაუკეთეთ საჩუქარი თქვენს ხერხემალს – შეასრულეთ ეს 5 მარტივი ვარჯიში, სტატიის ბოლოს კი ბონუსს გთავაზობთ!

1. «პეპლის ფრთები»

ზემოქმედება: ხერხემლის კისრის ნაწილი, ხერხემლის ნორმალური მდგომარეობის და სისხლის მიმოქცევის აღდგენა.

საწყისი მდგომარეობა: დაჯექით სკამის კიდეზე, წელში გაიმართეთ. ფეხები მხრების სიგანეზე, ტერფები მყარად დადგით იატაკზე.

ხერხემლის გაწელვის რამდენიმე ვარჯიშია თავმოყრილი: მოხარეთ ხელები და და დაიკავეთ თავის უკან – თითებით კეფაზე, იდაყვები კი – სიგანეზე.

ჩასუნთქვისას ხელები გაშალეთ და მკერდი წინ გამოსწიეთ, ხოლო ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და ზურგი ამოზნიქეთ, იგრძენით თუ როგორ იჭიმება კუნთები, მაგრამ ტკივილს ნუ მიაყენებთ მას, შეგრძნებები მხოლოდ სასიამოვნო უნდა იყოს.
გამეორება: 5 –ჯერ.

2. «კატის ზურგი»

ზემოქმედება: ხსნის წელის ტკივილს, ხერხემლის წელის მიდამოს მალების ბუნებრივი მდგომარეობის აღდგენა.

საწყისი მდგომარეობა: დაჯექით, წელში გაიმართეთ, ხელები მუხლებზე დაიწყვეთ.

შესუნთქვისას გამოსწიეთ გულ-მკერდი წინ, შეეცადეთ მაქსიმალურად გაიშალოთ მხრებში, თავით კი ზემოთ იწევით. ამოსუნთქვისას ზურგი მოამრგვალეთ, მხრები მაქსიმალურად წინ გასწიეთ. თავი მუხლებისკენ დახარეთ.
გაიმეორეთ: 8 –ჯერ.

3. «თოკი»

ზემოქმედება: წელის ტკივილისგან ათავისუფლებს, ხელს უწყობს კუჭისა და ნაწლავების გამართულ მუშაობას

საწყისი მდგომარეობა: დაჯექით, წელში გაიმართეთ, ფეხები მყარად დადგით იატაკზე.

ჩაისუნთქეთ, ამოსუნთქვისას მხრებით შებრუნდით ერთ მხარეს, ეცადეთ ტორსი უძრავ მდგომარეობაში დარჩეს. ხელებით სკამის ზურგს მოეჭიდეთ და არ მოიხაროთ. გაჩერდით ამ მდგომარეობაში 30 წამი, 5 -ჯერ ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა რომ მოასწროთ.
გამეორება: 3 –ჯერ ორივე მხარეს.

4. «ბალერინა»

ზემოქმედება: აღადგენს სისხლის მიმოქცევას ხანგრძლივი ჯდომის შემდეგ, გვერდითი და გულ-მკერდის კუნთების გაჭიმვა.საწყისი მდგომარეობა: დაჯექით, წელში გაიმართეთ.

ერთი ხელით ჩაეჭიდეთ სკამის საჯდომს, მხარი მოადუნეთ და ქვემოთ დასწიეთ. მეორე ხელი მაღლა ასწიეთ და გვერდით გადაიხარეთ, შეიგრძენით, როგორ იჭიმება კუნთები. ყურადრება მიაქციეთ, რომ ტანი არ გადაიხაროს წინ ან უკან. შემდეგ იგივე გაიმეორეთ მეორე ხელით.გამეორება: 10 –ჯერ ორივე მხარეს.

5. «ჩიტი»

ზემოქმედება: ფეხებიდან დაღლილობის მოხსნა, წელის ქვედა ნაწილის და თეძოების კუნთების გაჭიმვა.

საწყისი მდგომარეობა: დაჯექით, წელში გაიმართეთ. ერთი ფეხის ტერფი მოათავსეთ მეორე ფეხზე მუხლთან ახლოს.

კურპუსით წინ დაიხარეთ, იგრძენით, როგორ იშლება გულ-მკერდი და ეცადეთ, რომ ზურგი მაქსიმალურად გამართული იყოს. გაჩერდით ამ მდგომარეობაში 30 წამი. 5-ჯერ ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ. შემდეგ ფეხი შეცვალეთ.გამეორება: 2–3 -ჯერ ორივე ფეხისთვის.

ბონუსი: საუკეთესო ვარჯიში – ხერხემლის წელის მიდამოს გაჭიმვა

ამ ვარჯიშის შესრულება საეჭვოა ოფისში მოახერხოთ, რადგან მისი საწყისი მდგომარეობაა ზურგზე წოლა. თუმცა დაიმახსოვრეთ როგორ კეთდება და სახლში სცადეთ.

აღნიშნული ვარჯიში იდეალურად ჭიმავს კუნთებს წელის მიდამოში. სხეულის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური მდგომარეობა ტკივილის შესამცირებლად ხერხემლის ამ ნაწილში. მსგავსი დაჭიმვა – ნებისმიერი ვარჯიშის კარგ დასასრულს წარმოადგენს. შეგიძლიათ გააკეთოთ ძილის წინ, რაც მოგადუნებთ და სასიამოვნო შეგრძნებებს მოგიტანთ.
საწყისი მდგომარეობა: დაწექით ზურგზე.

ორივე მუხლი მიიტანეთ მკერდთან. მარცხენა მუხლს ხელებით ჩაეჭიდეთ და მაქსიმალურად მიიზიდეთ მკერდისკენ. ამის მერე გაშალეთ და დაბლა დაუშვით მარჯვენა ფეხი. დარჩით აღნიშნულ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში. კვლავ მიიზიდეთ მუხლები მკერდისკენ და იგივე გაიმეორეთ მეორე ფეხით.

მნიშვნელოვანია: არ დაუშვათ გამართული ფეხი, სანამ მეორეს მკერდთან მაქსიმალურად არ მიიზიდავთ. დაიმახსოვრეთ, რომ თანამიმდევრობა დაჭიმვის ხარისხზე მოქმედებს.

Cesko