დაბალანსებული საუზმე, როგორც წესი, შეიცავს ცილებს, ბოჭკოებს და საკვებ ნივთიერებებს. თუ დილის ჯანსაღ კვებას ეძებთ, სცადეთ მარტივი ვარიანტები, როგორიცაა კვერცხი, მთლიანი ხორბლის ტოპინგები, თხილი და მწვანე ჩაი.
საუზმე შესანიშნავი საშუალებაა დღის დასაწყებად. საუზმე უზრუნველყოფს ხანგრძლივ ენერგიას და გაკმაყოფილებთ საათობით. კარგი საუზმე, როგორც წესი, მდიდარია ბოჭკოებით, პროტეინებით, ჯანსაღი ცხიმებით და მიკროელემენტებით.
წარმოგიდგენთ 7 საუკეთესო საკვებს და სასმელს, რომელიც უნდა მიირთვათ დილით:
1.კვერცხი
კვერცხი არის მარტივი საუზმე. ისინი უზრუნველყოფენ პროტეინს, რომელიც აუცილებელია კუნთების ზრდისა და შენარჩუნებისთვის. მას ასევე შეუძლია დაგანაყროთ. 2020 წლის კვლევაში, ადამიანებმა, რომლებმაც საუზმისთვის კვერცხი და ტოსტი მიირთვეს, უფრო მეტად დანაყრდნენ, ვიდრე ისინი, რომლემბაც მიირთვეს ქატოს მარცვეული.
კვერცხები ასევე შეიცავს:
.ქოლინი, სასიცოცხლო მკვებავი სანდო წყარო ტვინისა და ღვიძლის ჯანმრთელობისთვის
.B ვიტამინები, ფოლიუმის ჩათვლით
.ვიტამინი A
.რკინა, კალციუმი და სხვა აუცილებელი მინერალები
უახლესი კვლევა აჩვენებს, რომ წინა რწმენისგან განსხვავებით, კვერცხები არ ზრდის ქოლესტერინის დონეს ადამიანების უმეტესობაში, მიუხედავად ქოლესტერინის მაღალი შემცველობისა. სინამდვილეში, არსებობს გარკვეული მტკიცებულება, რომ მათ შეიძლება ჰქონდეთ რბილი დამცავი ეფექტი გულის დაავადების წინააღმდეგ.
მიირთვით კვერცხები სხვა საკვებთან ერთად, როგორიცაა მთლიანი მარცვლეულის თასი, ხილი ან მოშუშული ბოსტნეული.
2. შვრიის ფაფა
შვრიის ფაფა მზადდება ნაგლინი ან ფოლადით დაჭრილი შვრიისგან. ის შეიცავს ხსნად ბოჭკოს სახელად ბეტა-გლუკანს, რომელიც დაგეხმარებათ ქოლესტერინის და გლუკოზის დონის დაქვეითებაში, ასევე გააჩნია ანტიოქსიდანტური და პრობიოტიკური თვისებები.
შვრია ასევე გთავაზობთ:
.რკინა
.B ვიტამინები
.მანგანუმი
.მაგნიუმი
.თუთია
.სელენი
გარდა ამისა, ისინი შეიცავს დაახლოებით 10 გრამ (გ) ცილას, თითო ჭიქა (81 გრ) მშრალი შვრია. ცილის შემცველობის გასაზრდელად, შვრიის ფაფა წყლის ნაცვლად რძით მოამზადეთ, შეურიეთ ცილის ფხვნილს ან მიირთვით კვერცხთან ერთად.
შვრია შესაფერისია ცელიაკიის ან გლუტენის მგრძნობელობის მქონე ადამიანებისთვის, მაგრამ თქვენ უნდა აირჩიოთ შვრია, რომელიც სერტიფიცირებულია უგლუტენო ჯვარედინი დაბინძურების რისკის გამო.
3. მწვანე ჩაი
მწვანე ჩაი არის დამამშვიდებელი სასმელი, რომელიც დილას გაადვილებს. ის შეიცავს კოფეინს, მაგრამ მხოლოდ ნახევარს ყავასთან შედარებით.
ის ასევე შეიცავს L-theanine-ს, ნაერთს, რომელიც ხელს უწყობს დამამშვიდებელ ეფექტს და შესაძლოა შეამციროს კოფეინის მიღებასთან დაკავშირებული „გაღიზიანება“. მას ასევე შეუძლია გააუმჯობესოს განწყობა და შეამციროს შფოთვა.
დაბოლოს, მწვანე ჩაი უზრუნველყოფს ეპიგალოკატექინ გალატს (EGCG), ანტიოქსიდანტს, რომელიც შეიძლება დაეხმაროს დაცვას ნევროლოგიური დარღვევებისგან, როგორიცაა დემენცია და უჯრედების სიკვდილი.
4. ხილი
ხილი არის მსუბუქი საუზმის ვარიანტი და ზოგიერთი ხილი შეიძლება იყოს მარტივი საჭმელი თქვენი მგზავრობისთვის.
ყველა ხილი შედარებით დაბალკალორიულია და შეიცავს ბოჭკოვან, ვიტამინებს, მინერალებს და მარტივ შაქარს. ხილში შემავალი ბოჭკო ხელს უწყობს თქვენი ორგანიზმის მიერ მისი შაქრის შეწოვას, რაც ენერგიის სტაბილურ წყაროს გაძლევთ.
.სხვა ხილი – როგორიცაა ბანანი, ფორთოხალი, კანტალი, პაპაია და მანგო – მდიდარია კალიუმით.
.ბევრი ხილი – მათ შორის ფორთოხალი, გუავა, კივი, მარწყვი, პაპაია, აცეროლა ალუბალი და ლიჩი – მდიდარია C ვიტამინით, რომელიც მოქმედებს როგორც ანტიოქსიდანტი და მნიშვნელოვან როლს ასრულებს კანის ჯანმრთელობაში.
.ხილი ასევე შეიცავს პოლიფენოლის ნაერთებს და ანტიოქსიდანტებს, მათი ფერის მიხედვით. მაგალითად, გუავა მდიდარია ლიკოპენით, ხოლო მეწამული ქლიავი შეიცავს ანთოციანინებს. სხვადასხვა ფერის ხილის ჭამა დაგეხმარებათ გაზარდოთ ანტიოქსიდანტების მიღება.
ხილისა და ბოსტნეულის მოხმარებამ შეიძლება შეამციროს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების, დემენციის, დიაბეტის, სიმსუქნის და მრავალი სხვა ჯანმრთელობის მდგომარეობის რისკი.
ხილი შეიცავს ბოჭკოს უფრო მეტს, ვიდრე ხილის წვენს, და ზოგიერთ კომერციულ ხილის წვენს აქვს დამატებული შაქარი. ამ მიზეზით, უმჯობესია მიირთვათ ხილი, როდესაც ეს შესაძლებელია.
დაბალანსებული საუზმისთვის, შეურიეთ ხილი ცილოვან საკვებს, როგორიცაა კვერცხი, ბერძნული იოგურტი ან ხაჭო.
5. ცილოვანი კოკტეილები ან სმუზი
სმუზი საუზმის კიდევ ერთი შესანიშნავი ვარიანტია. აურიეთ წყალი, რძე ან უცხიმო რძე თხილთან, ბანანთან, გაყინულ კენკრასთან ან სხვა ხილთან ან ბოსტნეულთან, დღის გემრიელად დასაწყებად.
ცილის ფხვნილის დამატებამ შეიძლება გაზარდოს ცილის შემცველობა. სმუზი-პროტეინის კოქტეილის კომბინაციამ შეიძლება ხელი შეუწყოს დანაყრებას და შეამციროს შიმშილი, რომელიც იქნება გემრიელი და კვებით დაბალანსებული საუზმე.
თუ დილით ადრე ვარჯიშობთ, ეს შეიძლება იყოს უკეთესი ვარიანტი ვარჯიშის შემდეგ, ვიდრე მძიმე საუზმე.
6. ხაჭო
ხაჭო არის მაღალი ცილოვანი საუზმის პროდუქტი, რომელიც უზრუნველყოფს ცილის 24 გ თითო ჭიქაზე (220 გ). ამ მიზეზით ის ასევე მარტივად განაყრებთ. 2015 წლის ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ხაჭო კვერცხისავით დამაკმაყოფილებელია.
ხაჭო დაბალკალორიულია, თითო ჭიქაზე მხოლოდ 180 კალორიას იძლევა (220 გრ). ეს ნიშნავს, რომ მას შეუძლია ხელი შეუწყოს წონის დაკლებას შიმშილის გრძნობის გარეშე.
შეგიძლიათ მიირთვათ ხაჭო ბევრ სხვა საკვებ საკვებთან ერთად, როგორიცაა კენკრა, ატამი, პომიდორი, კიტრი, ჩიას თესლი, სელის თესლი ან გრანოლა.
7. ყავა
ყავა შეიცავს კოფეინს, მოლეკულას, რომელიც ხელს უწყობს სიფხიზლეს, აუმჯობესებს განწყობას და ზრდის ფიზიკურ და გონებრივ მუშაობას.
ის ასევე შეიძლება შეიცავდეს პოლიფენოლების მთელ რიგს, ნაერთებს ანტიოქსიდანტური და ანთების საწინააღმდეგო თვისებებით.
კვლევები ვარაუდობს, რომ მოზრდილთა უმეტესობისთვის უსაფრთხოა დღეში 3 ფინჯანი (710 მლ) ყავის დალევა – ან 400 მგ-მდე კოფეინს.
ორსულობის დროს ადამიანებმა უნდა მოიხმარონ არაუმეტეს 200 მგ კოფეინი დღეში, რადგან კოფეინს შეუძლია გაზარდოს გართულებების რისკი.
დალიეთ თქვენი ყავა შავი ან რძით ან მცენარეული რძით. შეეცადეთ მოერიდოთ შაქარს ან გამოიყენოთ იგი ზომიერად, რადგან შაქრის ჭარბი რაოდენობა ჯანმრთელობის რისკებთან არის დაკავშირებული.
